每個堅持運動的人，一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“感覺輕松”的過程。在這個過程中，你的身體也在悄悄發(fā)生變化。
如果長期不運動，不僅會讓組織器官機能下降30%，還會增加多種疾病的發(fā)病風險。
研究人員表示，身體活動與心肺功能之間密切相關(guān)。多進行體力活動，特別是中等或高強度活動的人心肺功能更好。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。相比運動者舒縮有力的“大心臟”，長期不運動的人心臟不但會變小，還會更僵硬。
此前，美國心臟協(xié)會會刊《循環(huán)》雜志發(fā)表一項研究指出，運動可逆轉(zhuǎn)中年人的心臟衰老問題，心臟舒張收縮功能提高，泵血能力變強，心肌更有活力。研究還發(fā)現(xiàn)，45~64歲是增強心臟功能的“關(guān)鍵鍛煉期”。從剛開始運動到堅持運動一年，身體會發(fā)生哪些變化？美國亨廷頓大學的臨床運動生理學教授米歇爾·奧爾森博士，梳理了運動改變身體的時間線。
精力充沛：內(nèi)啡肽大量產(chǎn)生，讓你覺得興奮、精力充沛。肺功能增強：有氧運動過程中，大腦向肺部發(fā)送信號，幫你呼吸得更快更深，并向肌肉輸送額外的氧氣。消耗脂肪：在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料，開始消耗脂肪。壓力減輕：多巴胺、血清素等能夠改善情緒的化學物質(zhì)，會在運動后的幾個小時里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢，壓力也會隨之減輕。
免疫力增強：運動提高了免疫球蛋白的水平，有助于增強免疫系統(tǒng)。脂肪燃燒：運動后，即使在休息的狀態(tài)下也能燃燒更多的熱量，這就是“后燃效應”。運動過程中每燃燒100千卡熱量，運動后還能再燃燒15千卡。心血管受益：運動讓心臟變得更健康，如果強度到了出汗的程度，血壓也能降低長達16個小時。肌肉增加：肌肉重量開始增加，如果進行了力量訓練，肌肉會開始重建，以修復肌肉練習時造成的微小撕裂。精力集中：運動能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學習能力，讓人更專注。糖尿病風險降低：運動越多，人體對胰島素的敏感性就越強，越能降低血糖水平，減少患2型糖尿病的風險。耐力增強：耐力得到了增強，使最大攜氧量（衡量耐力和有氧體適能的指標）提高了約5%，身體可以適應更高強度的運動。耐力增強：肌肉耐力持續(xù)增加，可以更輕松地進行負重訓練，且每組訓練的次數(shù)也在逐漸增加。
脂肪減少：脂肪開始減少，超重者甚至可以減少12%。大腦更靈活：運動有助激活腦源性神經(jīng)生長因子，有助于形成新的腦細胞，提高大腦功能。耐力增強：耐力和有氧適能提高，不再感覺運動吃力了，減脂速度也會加快。
心跳變慢：經(jīng)常運動會提高心臟的泵血效率，從而使心率降低。
延長壽命：長期運動能使人體端粒的長度增長，避免自由基所造成的損傷，延緩衰老進程，降低患癌風險，從而延長壽命。
長期不運動的人切忌“突擊式鍛煉”，如果身體無法適應，就可能導致關(guān)節(jié)、韌帶及軟骨損傷等運動損傷。國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，剛開始參與運動的人群，每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。運動8周后，可將每次運動時間增加到30~50分鐘。每周至少應包括200~300分鐘的中等強度運動，或75~150分鐘的高強度運動，運動頻率也應增加到每周5~7天。剛開始運動或體質(zhì)較弱者，可選擇散步等強度較小的運動，步速以控制在110~120步/分鐘為宜。具有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人，可選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動，心率控制在100~140次/分鐘。運動時密切關(guān)注自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)心悸、呼吸困難、胸痛或運動停止后持續(xù)大汗淋漓等情況，應立即暫停運動，嚴重者應及時就醫(yī)。
運動前，最好先對柔韌性較差的部位進行充分拉伸，避免運動損傷。運動后注意拉伸放松，讓心率緩慢降至120次/分以下，使身體恢復平靜，避免因血壓下降過快而出現(xiàn)眩暈、惡心等癥狀；還可幫助排出乳酸堆積，緩解疲勞，并增加身體柔韌性。運動不宜過早或過晚，空腹和飽餐后也不宜運動。一般來說，用餐2小時后食物消化較完全，是比較理想的運動時間。養(yǎng)成運動習慣后，更要保證充足睡眠，飲食中要多攝入粗糧碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白等。▲
1954年10月建院
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