跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng),是公眾常見的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會(huì)選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日,也有人樂于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。
我喜歡夜跑!尤其是夏夜,跑完回家沖個(gè)澡好睡覺!
我喜歡晨跑,喚起我一天的身體機(jī)能!
我喜歡在健康步道上跑,保護(hù)膝蓋。
晨跑和夜跑有什么不一樣的優(yōu)勢嗎?
有什么需要注意的?
跑步的時(shí)間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實(shí),在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。通常人體在17時(shí)前后狀態(tài)較好,體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài),此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率,而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。
對(duì)于晨跑,我們建議進(jìn)行慢跑,而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高,最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑,建議大家根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉,可以采用有氧和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。
跑步的地點(diǎn)多種多樣,包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房,既可以呼吸新鮮的空氣,又可以和志同道合的跑友一起聊天。
晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步,而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場所,避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然,每個(gè)人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場所。
65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3~7天,每次20~60分鐘。初期可以每次5~10分鐘,逐步調(diào)整至最大限度。
穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。
跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展,包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。
需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量,建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充能量,如小面包、餅干等,避免運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長時(shí)間跑步,需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。
有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí),要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。